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肌肉(肌肉男)

时间:2024-02-29 02:31:41 来源:毒蛇网 作者:养蛇达人 点击:98次

肌肉(肌肉男)



说到训练肌肉,很多人第一时间都会想到去健身房举铁的健身人士。


实际上,每个人都有必要训练肌肉。


昨天,一项发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志(British Journal of Sports Medicine)》的综述研究发现,每周进行 30~60 分钟的肌肉强化活动,就可以显著降低 10~20% 的心血管疾病、癌症和死亡风险。


时间怎么计算?肌肉强化活动是啥?研究都发现了什么?今日热议,今天一起来聊聊这个最新研究。



图片来源:British Journal of Sports Medicine



这项研究对 2012 年到 2020 年发表的 16 项前瞻性队列研究进行了系统综述和荟萃分析。有12 项研究同时包括男性和女性,参与者均为成年人,年龄从 18 岁到 97 岁不等,没有严重的健康问题。


对于肌肉强化活动的定义,所有研究都考察的是「肌肉强化锻炼」,例如阻力训练(或力量、重量训练,比如举杠铃)和美容体操(Calisthenics,比如俯卧撑),而不是类似搬运重物的工作。


研究人员发现,在成年人中,肌肉强化活动与心血管疾病、总癌症、糖尿病和全因死亡率呈负相关,而且排除了有氧运动的影响。


也就是说,只进行肌肉训练,也足够对健康有好处。当然,加上有氧运动就更好了!


此外,他们还分析了每增加 10 分钟的肌肉强化活动和健康影响的剂量关系:


每周进行 40 分钟的肌肉强化活动和最低的全因死亡率有关;

每周 60 分钟的肌肉强化活动和最低的心血管疾病发生率有关;

每周 30 分钟的肌肉强化活动和最低的总癌症发生率有关。

在运动 60 分钟时,糖尿病风险下降最快,之后每增加 10 分钟,风险逐渐下降。


总结起来,每周进行大约 30~60 分钟的肌肉强化活动,可以显著降低全因死亡率、心血管疾病、总癌症和糖尿病风险。如果结合上有氧运动,风险降低得会更多。


图片来源:图虫创意



无论是世界卫生组织的《身体活动和久坐行为的指南》,还是去年年底我国发布的《中国人群身体活动指南(2021)》,都提倡成年人每周至少进行 2 天的肌肉力量练习。


这篇最新研究给到我们更明确的指导:每周进行半小时到一小时的力量训练,就足以为健康带来显著的积极影响。


锻炼的方式有很多种,如果在健身房,可以用器械来训练,但安全起见,一定要有教练指导;一些小的器械,比如哑铃、杠铃、壶铃,在家也可以用,但也要注意安全,最好有人在旁辅助。


实在没有条件,我们还可以直接利用自己身体的重量来训练!比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、波比跳、引体向上、倒立等等。总之,选择自己喜欢且适合的方式就好。


所以,还等什么,肌肉练起来吧!



图片来源:网络



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本文审核专家



参考文献


[1] Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine Published Online First,2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061.


策划制作


策划:April | 监制:Eric

封面图来源:丁香医生设计团队



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